科普丨8个动作帮你高效燃脂 拥有健康体重

张莉提示，作为高强度运动的一种，高强度间歇训练更像一种进阶训练，其安全问题不容忽视。对于日常体力活动量较少的人群，建议先从低强度有氧✅运动开始，逐渐进阶。推荐阅读 点标题可获取内容 来源：人民网 声明丨资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

最新研究：肚子越大，大脑越笨，老得越快！

一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。另外，可🐲(.com)体育全站将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。高强度间歇训练把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起，主要目的是通过高强度的运动，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。这种运动形式灵活不枯燥，且通过不断改变运动形。

这种运动每天做1分钟，能远离心血管病，还能减少死亡风险

我们也找到了一套接近“中高强度间歇性体能活动”的训练动作。那就是，塔巴塔训练（Tabata），它属于最近流行的高强度间歇训练（短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼）。塔巴塔训练十分简易，通过几个(gè)动(dòng)作(zuò)组(zǔ)合(hé)，比(bǐ)如原地高抬腿，开合跳等，由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，一组训练仅需4分钟。具体动作可以参考这些： 1. 原地高抬腿 2. 开合跳 3. 简单波比跳 可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性训练，比。

【体育健康】怎样跑步更燃脂？牢记3个实用技巧

除此之外，我们再给大家推荐一种能够高效减脂的跑法——间歇跑，适合体能相对较好以及没有大体重困扰的朋友。间歇跑就是在快速跑一段时间后再休息一段时间，然后循环几组，至于是完全停下来还是以快走或慢跑的形式作为休息都可以。一项研究比较了间歇跑和持续跑对于中年肥胖人群的减肥效果： ▪ 间歇跑组：在跑步机上，以90%最大心率完成4分钟上坡跑和3分钟休息🈚(.com)体育全站的循环，一共跑40分钟； ▪ 持续跑组：以70%最大心率完成47分钟的持续慢跑。两组均为每周跑三次，一共跑16周。结果发现，间歇跑组实际的。

240131 再瞎蒙一次

进行间歇性训练：间歇性训练包括高强度间歇训练和低强度间歇训练，可以提高心肺功能和肌肉利用氧的能力，进而提高最大摄氧量。🔺例如，你可以进行30秒全力跑步和90秒慢跑的间歇训练，重复多组。进行低氧训练：在低氧环境下进行训练可以提高身体对氧的利用效率，进而提高最大摄氧量。例如，你可以在氧气含量较低的环境下进行训练，或者使用低氧面罩进行训练。保持适度休息：训练后身体需要恢复，适度的休息可以促进身体恢复，避免过度训练对身体的伤害。建议在训练后给身体充足的休息时间，以促进身体恢复和提高最大。