不需要出门，不需要每天跑步打卡一小时，最短时、高效的运动是进行高强度间歇训练，每天只需要坚持10分钟，就能收获多个益处，是一项极具性价比的“健康投资”。

　　1、改善健康，降低全因死亡风险

　　久坐不动是伤害健康的元凶，一个人每天坐着时间超过8小时，每次超过一小时，会减缓血液循环，增加血液黏稠度，提升高血压、冠心病、动脉硬化乃至血栓形成的风险。

　　而每天坚持10分钟高强度训练，可以对抗久坐伤害，并且获得多个健康收益，比如，降低体脂率，可以控制血糖、降低胆固醇水平，降低罹患2型糖尿病和心血管疾病的风险。

　　对于冠心病患者，每周进行2次HIIT，持续6个月，有助于缩小冠状动脉斑块体积。一项研究发现，每天进行1-3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%；每天进行5-10分钟，死亡风险可降低52%。

　　2、提升基础代谢值，改善身材

　　虽然每次只有10分钟高强度训练，但是在高强度运动阶段，身体会产生“氧亏”，运动结束后需要消耗更多氧气来恢复，这能使运动后2小时内的新陈代谢率提升6%-15%，持续燃烧热量，即所谓的“后燃效应”，可以有效降低体脂率。

　　高强度训练往往是采用深蹲、波比跳、开合跳等多关节复合动作，可以同时激活全身85%以上的肌群，可以锻炼肌肉力量和耐力，让你做到减脂不减肌，瘦下来后身材线条更紧实。

　　3、提升心肺功能

　　高强度间歇训练（HIIT）是提升心肺功能的有效方式，效果通常优于中等强度持续运动。提升心肺功能意味着身体利用氧气的效率更高，细胞能量代谢更旺盛，从而从整体上延缓机能衰退，让人精力更充沛。

　　4、提升认知功能

　　高强度训练被称作大脑的“压力适应器”，能短时间高效提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平，增强大脑神经的可塑性，提升抗压能力和认知功能。

　　一项针对65-85岁健康老年人的研究发现，坚持6个月HIIT，能改善海马体（负责记忆的大脑区域）依赖性认知功能，且这种益处可持续至少5年。同时，HIIT还能增加大脑关键区域的血流量，有助于清除代谢废物，延缓大脑衰老。

　　5、改善心理健康

　　在快节奏、高压力的现代生活中，很多人会积累负面情绪，压力过大，这会导致皮质醇水平太高，身体容易出现慢性炎症状态，不利于身心健康。

　　而高强度训练被证实可以降低体内皮质醇的浓度，减少身体对压力的过度反应。短时高强度的运动能迅速促进内啡肽等“快乐激素”的释放，有效减轻压力、缓解焦虑，有效提高精神状态，使大脑活跃，提高工作效率。

　　如果你想要健身，却没有太多时间，或者不想外出锻炼，不如每天安排10分钟高强度训练吧。

　　高强度训练方式多种多样，初学者可以每天进行几次20-30秒的全力冲刺、快速爬楼梯或开合跳，累计达到10分钟，运动的时候要让心率达到较高水平（达到最大心率的70%-90%），并持之以恒。坚持1-2个月，来看看自身有什么变化吧！